Tematy bez odpowiedzi | Aktywne tematy Teraz jest środa, 20 Września 2017, 14:02


Odpowiedz w wątku  [ Posty: 9236 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 462  Następna strona
Siłownia 

Jeśli trening to:
Split 27%  27%  [ 42 ]
FBW 59%  59%  [ 90 ]
Inny 14%  14%  [ 21 ]
Liczba głosów : 153

Siłownia 
Autor Wiadomość
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 22 Września 2008
Posty: 2413
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:03
Ktoś z tutaj zgromadzonych ćwiczy?
Staż?Rekordy?Wymiary? :>

-------------------------------------------------------------------------------------------------

PODSTAWY DIETY I TRENINGU

_Damian_ napisał(a):
SZAMKA

Główne źródła węglowodanów: ryż brązowy, ryż paraboliczny, ryż basmati, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum, kasza jęczmienna, kasza gryczana, kasza perłowa, chleb pełnoziarnisty, względnie chleb razowy, płatki owsiane

Główne źródła tłuszczy: orzechy (włoskie, nerkowca, laskowe itd.; unikaj przetworzonych, z ziemnych raczej też zrezygnuj), oliwa z oliwek, ryby morskie, awokado, pestki dyni, pestki słonecznika

Główne źródła białka: mięso (drobiowe, wołowe, wieprzowe itd.; nie rezygnowałbym z tych bardziej kalorycznych mięs typu karkówka, bo na samym kurczaku to nawet kot nie urośnie), jajka, ryby, dobrej jakości sery (z tym, że nie przesadzałbym z ilością ich konsumpcji; osobiście stawiam na mozarellę, ma bogate właściwości odżywcze)

Obowiązkowo warzywa do każdego posiłku. Z owoców bym nie rezygnował, bo są bogatym źródłem witamin i minerałów. Myślę, że tak z 1-2 razy dziennie (w dzień treningowy dobrze wszamać po treningu).

To jest mniej więcej baza wyjściowa "czystego" jedzenia. Wokół tych produktów powinny być komponowane posiłki. Niemniej uważam, że dla amatora przesadą jest ograniczanie się do jedzenia tylko tych produktów. Jeżeli masz ochotę na jasne pieczywo - szamaj, jeżeli masz ochotę na jakieś inne odstępstwo, to ok, ale pamiętaj, aby wliczyć te produkty do dziennego bilansu kalorycznego. Przede wszystkim skupiłbym się na rozkładzie makroskładników (białka/tłuszcze/węglowodany).

Teraz jak powinien wyglądać rozkład b/t/w. Myślę, że dla początkującego optymalny poziom b/t/w będzie utrzymywał się na poziomie:
-białka 2.0 g/kg masy ciała
-tłuszcze 1.0g/kg masy ciała
-węglowodany - reszta

Jak to obliczyć?
Pobierasz dziennik posiłków:
http://www.darkthorn.republika.pl/dp.htm
Wpisujesz dane: wiek, wzrost, waga, cel redukcja/masa, współczynnik aktywności, typ budowy ciała. Kalkulator wylicza twoje dzienne zapotrzebowanie, istnieje możliwość ustawienia celu (masa/redukcja), oraz ręczne ustawienie podziału makroskładników. W następnych zakładkach przechodzisz do komponowania posiłków, komponujesz sobie posiłki, kalkulator wylicza kalorie oraz rozkład makroskładników. Nic prostszego.

Wracając do kompozycji posiłków. Nie chcę ingerować w to, co chcesz szamać na śniadanie czy kolację. Istnieje wiele sprzecznych teorii odnośnie jedzenia posiłków zawierających lub nie zawierających dane makroskładniki (np. kolacja bez węglowodanów). Ja np. na śniadanie jem jajka, bo nie potrafię się przemóc do owsianki. Na kolację dorzucam węglowodany, bo nie zauważyłem żadnych skutków ubocznych takiego jedzenia.

Skupię się na kompozycji posiłku przed i po treningowego.
-Posiłek przed treningowy: głównie węglowodany złożone (brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, kasza gryczana), ale spokojnie możesz dorzucić takie źródła węglowodanów jak: ryż basmati, ryż paraboliczny, kasza jęczmienna. Do węglowodanów dorzuć jakieś mięso. Myślę, że najlepszym rozwiązaniem będzie jakieś chude mięso typu filet z kurczaka, schab. Z tłuszczy dodaj oliwę z oliwek mniej więcej 5-10ml.
-Posiłek po treningowy: jeżeli masz w ciągu dnia ochotę na jakieś słodycze, to jest to najlepszy moment, aby takowe spożyć. Przechodząc już do posiłku, to możesz spokojnie ładować węglowodany proste np. biały ryż. Nie głupim pomysłem są ziemniaki. Jako źródło białka jakieś mięso/ryba. Ze zdrowych tłuszczy też bym się tutaj ograniczył do oliwy z oliwek. Oczywiście tak jak wspominałem wcześniej, nie zapominaj o warzywach.

Tak to by mniej więcej wyglądało jeżeli chodzi o posiłek przed i po treningowy. Oczywiście może zdarzyć się, że trening będzie po śniadaniu, albo na czczo. W pierwszym przypadku zjedz normalne śniadanie, nie zapominając o węglowodanach, w drugim przypadku nic Ci się nie stanie. Gdyby zdarzyło się, że trening jest późnym wieczorem, to i tak nie rezygnuj z posiłku po treningowego. Po ciężkim wysiłku należy coś zjeść.

Polecam zaopatrzyć się w grill elektryczny lub patelnię grillową. Ułatwia to i skraca czas przyrządzania.

W sprawie żywności ,tak w dużym skrócie, mniej więcej to by było na tyle.




TRENING

Tak naprawdę system treningowy (split, fbw) ma tutaj drugorzędne znaczenie. Najważniejsze, abyś oparł swój trening na wolnych ciężarach. Zapomnij o maszynach.
Twój trening powinien być oparty na takich ćwiczeniach jak:
-klatka: wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie na ławce skośnej (góra), wyciskanie na ławce skośnej (dół), pompki na poręczach, rozpiętki hantlami
-barki: wyciskanie sprzed głowy, wyciskanie zza głowy, wyciskanie hantli, unoszenie hantli bokiem, arnoldki, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie ramion ze sztangą/hantlami
-plecy: martwy ciąg, podciąganie na drążku (bądź jeżeli nie dajesz rady to na maszynie), wiosłowanie sztangą, wiosłowanie jednorącz hantlem, podciąganie końcówki sztangi w opadzie
-nogi: tutaj możesz użyć maszyn + przysiady, wykroki, martwy ciąg na prostych nogach
-biceps + triceps: uginania ramion ze sztangą, hantlami, wyciskanie francuskie, wyciskanie sztangi wąskim uchwytem, pompki na poręczach, pompki w podporze tyłem itd. Z tym, że tutaj możesz dodać ćwiczenia izolowane.
-brzuch: wedle uznania

To jest baza przykładowych ćwiczeń na wolnych ciężarach. Więcej wraz z załączonymi filmikami pokazującymi jak wykonywać dane ćwiczenia znajdziesz tutaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Pamiętaj, aby nie przesadzać z ciężarem. Na samym początku ucz się techniki. Ciężary przyjdą za parę miesięcy.

Piona

_________________
FREE WLOSKI
I_Got_Myself_A_Gun


DVKJ?


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 21 Października 2007
Posty: 5191
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:40
ja chodzę 2 miesiące ale o efekty ciężko bo:
1. mam trochę ciałka i nie widać tak bardzo
2, alkohol

także zastanawiam się czy chodzić dalej :roll:

a tak w ogóle jest już temat:
viewtopic.php?f=15&t=5767&start=320


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 28 Października 2009
Posty: 8690
Lokalizacja: białystok dziwko
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:43
wg mnie to jest zbyt monotonne i nie wiem jak może sprawiać przyjemność

_________________
Twenty-four seven, three-sixty-five, pussy stays on my mind.

Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil profil na lastfm
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 14 Czerwca 2007
Posty: 1953
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:46
O sprawia :) Chodzilem na profesjonalna silownie 2 lata, ale zdrozaly karnety, musze dojezdzac 25 km do innego miasta, i brakuje czasu i hajsu. Cwicze w piwni teraz ;) Bez odzywek to przy wadze 80 kg siedzialem przy 100 kg na klate... choc rekord skromny 110. Teraz cwicze zeby wzmocnic miesnie, zeby to co zrobilem nie spadlo i dla przyjemnosci.

Kiedys zreszta myslalem, ze jestem uzalezniony od tego. Jak sie okazalo, miesiac bez cwiczen w wyniku choroby i bolow kregoslupa, i nie tesknilem na tyle zeby wariowac.

_________________
Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 07 Września 2008
Posty: 2849
Lokalizacja: duma i honor ukryta w dwóch walczących kozłach
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:53
wróciłem w połowie lutego po niemal roku przerwy, 4 kilo masy już przybyło, 100kg wagi pękło, walczymy dalej. gdybym jeszcze przestał pić...dzięki bogu, że mam niezłą genetykę i mimo dużego wzrostu coś widać jakieś efekty nawet chlając w każdy weekend.

_________________
Kod:
Moje życie jest atakiem terrorystycznym na moje szczęście   ~Paweł "Alien" Kapuściński


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 27 Czerwca 2008
Posty: 963
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 22:59
Ja chodzę na siłkę dla sportu, nie żeby patrzeć w lustro i obserwować jak rosnę ale zwyczajnie żeby się poruszać i być w formie, oczywiście satysfakcja jest gdy widzisz że idziesz do przodu ale u mnie to ciężko bywa bo chodzę nie regularnie i czasami to tylko raz w tygodniu jestem, a żeby widzieć wyniki to z 3 razy w tygodniu trzeba by chodzić regularnie. Niech ktoś połączy te temnaty.


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 22 Września 2008
Posty: 2413
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 23:02
emdeer napisał(a):
ja chodzę 2 miesiące ale o efekty ciężko bo:
1. mam trochę ciałka i nie widać tak bardzo
2, alkohol

także zastanawiam się czy chodzić dalej :roll:



Co do widoczności efektów, to mam o tyle dobrze, że otłuszczony mam jedynie brzuch, a np. ręcę czy nogi nie :P

FLoo napisał(a):
wg mnie to jest zbyt monotonne i nie wiem jak może sprawiać przyjemność



Trzeba urozmaicać sobie trening. A sprawia przyjemność w taki sposób, że lepiej wyglądasz czy rośniesz w siłę ;-)

_________________
FREE WLOSKI
I_Got_Myself_A_Gun


DVKJ?


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 31 Stycznia 2006
Posty: 6709
Lokalizacja: Katowice
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 23:12
ja chodziłem 3 razy tak można powiedz raz rok bez przerwy drugi raz rok i 3 raz pól roku bez przerwy odżywek nigdy nie brałem ani sterydów raczej na piwie :lol: a rekord 135 kg na klatę a na łapy 80 kg na modlitewniku znaczy tymi 80 kg robiłem ostatnią serie na łapska 4 razy chyba mi się udawało. A co do wagi to zazwyczaj waże jakieś 96-100 kg ale przy wzroście 198cm .

_________________
https://www.facebook.com/Goodfellaswear2014
http://www.facebook.com/bobairbeats
https://www.facebook.com/BobAir.bobercozabit
http://www.youtube.com/user/bobairbeats
bobairbeats@gmail.com


Powrót do góry
Zobacz profil profil na facebooku
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 14 Czerwca 2007
Posty: 1953
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 23:13
Ja dzieki genetyce moglbym jedynie reklamowac obozy koncentracyjne w 1942... dlatego polubilem sporty silowe juz od mlodzienczych lat tj. 14 lat. I tak do dzisiaj z przerwa 3 letnia na siatkowke.

ps. Bober, to masz wage taka do ktorej ja bym chcial dobic przy wzroscie 196. No ale to sa moje marzenia i jeszcze dlugo bede musial tyc, co mi ciezko idzie.

_________________
Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 31 Stycznia 2006
Posty: 6709
Lokalizacja: Katowice
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: Wtorek, 6 Kwietnia 2010, 23:19
hehe no na ten wzrost chyba w sam raz taka waga bo raz miałem tak , że warzyłem 88 to się ludzie pytali co mi jest heheh a za siatę propsuje chyba sport w który najlepiej mi szło szczególnie serwowanie z wyskoku no i ściny z przyjmowaniem różnie bywało. Ale bywało się na zawodach z drużynami szkolnymi sobie przypominam jak się stresowałem takimi meczami buhehe szczególnie u siebie jak graliśmy ;d

_________________
https://www.facebook.com/Goodfellaswear2014
http://www.facebook.com/bobairbeats
https://www.facebook.com/BobAir.bobercozabit
http://www.youtube.com/user/bobairbeats
bobairbeats@gmail.com


Powrót do góry
Zobacz profil profil na facebooku
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 04 Sierpnia 2007
Posty: 676
Lokalizacja: uk/16-100
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:03
co do siłowni sprawdźcie typa co wyprawia na drążku

http://www.youtube.com/watch?v=2WpYK00ByAE

_________________
5 beatbox'om i wolnym stylom

Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 05 Marca 2009
Posty: 1575
Lokalizacja: sracja
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:09
Zacząłem chodzić dawno temu, 5 miesięcy i złamałem nogę. Wznowiłem treningi 3 lata później, 9 miesięcy i rozjebałem sobie po pijaku nadgarstek. Pół roku przerwy i od 3 miesięcy chodzę znowu regularnie, straciłem sporo efektów przez tą przerwę; klatkę i plecy już dobiłem do poprzedniego poziomu ale nogi, triceps i biceps ciągle czuje że są słabsze. Do tego alkohol, niezdrowy tryb życia... Chociaż ostatnie ogarniczyłem alkohol i zacząłem lepiej jeść i właśnie wpierdalam mięsko na mase bo zaraz lece na trening :D


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 28 Października 2009
Posty: 8690
Lokalizacja: białystok dziwko
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:15
wszystkie niunie w gimnazjum są Twoje

_________________
Twenty-four seven, three-sixty-five, pussy stays on my mind.

Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil profil na lastfm
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 05 Marca 2009
Posty: 1575
Lokalizacja: sracja
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:22
ej ale w Twojej klasie są pasztety :cry:


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 28 Października 2009
Posty: 8690
Lokalizacja: białystok dziwko
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:24
dlatego napisałem że siłownia jest do dupy

_________________
Twenty-four seven, three-sixty-five, pussy stays on my mind.

Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil profil na lastfm

Dołączył(a): 12 Lutego 2007
Posty: 1335
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:26
Pytanie do tych, co chleją i chodzą na siłownie.

Jaki to ma sens ?


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 05 Marca 2009
Posty: 1575
Lokalizacja: sracja
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:28
ta, pewnie poszedłeś raz i Ci sztanga spadła na zęby i wszyscy się śmiali a potem przestraszyłeś się jak jakiś koks spytał się ile jeszcze masz serii

manifest - 1) jedno i drugie dla przyjemności, 2) żeby mięsień piwny aż tak nie przyrastał


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 28 Października 2009
Posty: 8690
Lokalizacja: białystok dziwko
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:33
raw jewel napisał(a):
ta, pewnie poszedłeś raz i Ci sztanga spadła na zęby i wszyscy się śmiali a potem przestraszyłeś się jak jakiś koks spytał się ile jeszcze masz serii

słabe, słabe, forma Ci spada, skocz na siłkę

_________________
Twenty-four seven, three-sixty-five, pussy stays on my mind.

Obrazek


Powrót do góry
Zobacz profil profil na lastfm
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 07 Września 2008
Posty: 2849
Lokalizacja: duma i honor ukryta w dwóch walczących kozłach
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:35
jak ktoś nie pije w tygodniu tylko piątek i sobota parę piwek a najlepiej tylko sobota i trzyma dietę to nie ma tragedii. ja sam taki tryb uskuteczniam (tzn. z dietą różnie, zastanawiam się nad zakupem białka teraz, bo mam za dużo węglowodanów a białka za mało w diecie) i jakoś idzie. generalnie jeszcze trochę typowo będę masował, tak do połowy maja, wtedy dokładam basenik i jakieś bieganie + wiadomo piłeczka, bo na razie trochę mi brzuszek urósł (siedząca praca itp). wtedy to będzie trzeba dopiero szczególnie diety pilnować, żeby palić tłuszcz a nie mięśnie.

_________________
Kod:
Moje życie jest atakiem terrorystycznym na moje szczęście   ~Paweł "Alien" Kapuściński


Powrót do góry
Zobacz profil
Avatar użytkownika

Dołączył(a): 05 Marca 2009
Posty: 1575
Lokalizacja: sracja
Banned
Odpowiedz z cytatemOdpowiedz z cytatem
Post Re: Siłownia
  Wysłano: środa, 7 Kwietnia 2010, 14:41
Ty jej za to nigdy nie miałeś


Powrót do góry
Zobacz profil
Wyświetl posty nie starsze niż:  Sortuj wg  
Odpowiedz w wątku   [ Posty: 9236 ]  Przejdź na stronę 1, 2, 3, 4, 5 ... 462  Następna strona



Kto przegląda forum

Użytkownicy przeglądający ten dział: Kubas_, Travson i 12 gości


Nie możesz rozpoczynać nowych tematów
Nie możesz odpowiadać w tematach
Nie możesz edytować swoich postów
Nie możesz usuwać swoich postów

Szukaj:
Skocz do:  
Powered by phpBB
Forum style by Vjacheslav Trushkin and modified by zin.